WWW.LIB.KNIGI-X.RU
БЕСПЛАТНАЯ  ИНТЕРНЕТ  БИБЛИОТЕКА - Электронные материалы
 

«Федеральное агентство по образованию Сибирская государственная автомобильно-дорожная академия (СибАДИ) Кафедра физвоспитания СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА БОРЦОВ ...»

Федеральное агентство по образованию

Сибирская государственная автомобильно-дорожная академия

(СибАДИ)

Кафедра физвоспитания

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА БОРЦОВ

Методические указания для студентов 1–5 курсов

Составители: И.Л. Ляликов, М.Г. Пиляев, Б.П. Якимович

Омск

Издательство СибАДИ

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ

ПОДГОТОВКА БОРЦОВ

Омск • 2008

УДК 796.8

ББК 75.715

Рецензент канд. пед. наук О.П.Головченко Работа одобрена научно-методическим советом в качестве методических указаний для студентов всех специальностей Скоростно-силовая подготовка борцов: Методические указания для студентов 1–5 курсов / Сост.: И.Л. Ляликов, М.Г. Пиляев, Б.П. Якимович. – Омск: Изд-во СибАДИ, 2008. – 18с.

Рассмотрены вопросы обучения спортивной борьбе, способствующие формированию у занимающихся знаний, умений и навыков. Показаны методы и средства развития силы, быстроты, выносливости у студентов, занимающихся борьбой.

Работа предназначена для студентов 1–5 курсов, специализирующихся в единоборствах и занимающихся самостоятельно.

© Составители: И.Л. Ляликов, М.Г. Пиляев, Б.П. Якимович, 2008 Оглавление Введение……………………………………………………………………………4 Характеристика скоростно-силовых качеств борца……………………………..5 Особенности методики развития скоростно-силовых качеств борца………….



.6 Задачи…………………………………………………………………………..6 Средства………………………………………………………………………..6 Методы…………………………………………………………………………7 Роль основных компонентов взрывной силы……………………………………..9 Методика удержания достигнутого уровня развития скоростно-силовых качеств………………………………………………………12 Примерные комплексы скоростно-силовых упражнений для воспитания взрывной силы отдельных групп мышц.…………………………………..........13 Силовая часть тренировки с использованием в качестве отягощения собственной массы и массы партнера…………………………………………...15 Выводы…………………………………………………………………………….17 ВВЕДЕНИЕ В программе современных Олимпийских игр спортивная борьба по числу разыгрываемых медалей и количеству очков в неофициальном командном зачете занимает третье место, уступая лишь легкой атлетике и плаванию. Это обстоятельство является одной из причин необычно быстрого развития спортивной борьбы во многих странах мира и выдвигает ее в число ведущих международных видов спорта.

Из года в год увеличивается число участников мировых первенств и Олимпийских игр. Для современной спортивной борьбы характерен и тот факт, что мировые первенства и Олимпийские игры проходят в обстановке острой конкуренции между несколькими равноценными командами, каждая из которых имеет большие потенциальные возможности, причем соперничество между такими командами обострилось настолько, что зачастую до последнего дня и даже до последней схватки соревнований трудно предсказать, какая из команд станет победительницей. В условиях такого значительного прогресса спортивной борьбы российским борцам для того, чтобы сохранить свою авангардную роль на международной арене, необходимо постоянно искать новые эффективные методы совершенствования техники, тактики, физических качеств.

Среди многих факторов, способствующих достижению высоких спортивных результатов в борьбе, наиболее важным является техническая и физическая подготовка. Эти стороны спортивного совершенствования неразрывно связаны и предопределяют одна другую: техника способствует появлению физических возможностей борца, а физическая подготовка повышает эффективность использования техники. Следовательно, овладение техническим мастерством должно осуществляться не изолированно, а одновременно с воспитанием физических качеств, а последнее в свою очередь – с учетом тех специфических условий, в которых они должны проявляться.





Цель: учитывая важность этой проблемы, в настоящей работе поставлена задача анализа скоростно-силовой подготовки борца; мы постарались обобщить мысли и эксперименты ведущих тренеров страны.

ХАРАКТЕРИСТИКА СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ

КАЧЕСТВ БОРЦА

Выступления спортсмена на борцовском ковре связаны с разнообразной двигательной деятельностью и постоянными мышечными напряжениями. В движениях принимают участие многие взаимодействующие внешние и внутренние факторы, однако основная роль принадлежит наиболее активному компоненту – мышечной силе, под которой подразумевается способность человека преодолевать какое-либо внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Борцу приходится проявлять значительные усилия в условиях непосредственного атлетического единоборства в сложных динамических ситуациях: при осуществлении захватов, выведения противника из равновесия перед выполнением приема, при выполнении удержания, болевых приемов и т.д. Кроме того, мышечная сила обеспечивает выполнение, атакующих и защитных действий, которые часто связаны с отрывом сопротивляющегося соперника от ковра.

Немаловажным является и тот факт, что в настоящее время многие борцы, особенно зарубежные, в соревновательных поединках предпочитают лишь защитные и контратакующие действия, и преодоление их сопротивления в таких условиях также во многом зависит от высокого уровня развития мышечной силы. Для того чтобы преодолеть защиту противника, борец должен обладать не только большой силой, но и уметь проявлять ее в наименьшее время, т.е. должен иметь высокий уровень скоростно-силовой подготовленности. Скоростно-силовые движения характерны для атакующих действий, когда борцы стараются сочетать высокую скорость сокращения мышц с их большим напряжением. Многие ученые (В.М. Дьячков, 1963; В.М. Зациорский, 1996; А.А. Новиков, 1971) придают немаловажное значение способности спортсменов развивать максимальные мышечные усилия в кратчайшее время, одновременно сохраняя структуру выполняемого действия.

Ведущим направлением силовой подготовки спортсмена в борьбе является воспитание скоростно-силовых качеств. Они проявляются в действиях, где наряду с силой требуется высокая скорость. Некоторые из таких скоростно-силовых проявлений получили название взрывной силы.

Этим термином обозначают способность достигать максимума проявляемой силы по ходу движений в возможно меньшее время (оценивается скоростно-силовым индексом, отношением максимального значения силы в данном движении ко времени достижения этого максимума).

ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ

СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ БОРЦА

Задачи

Эффективность многих технических действий зависит не только от умения борца оторвать сопротивляющегося противника от ковра, но и от быстроты выполнения этих действий. Если борец действует хотя бы на сотые доли секунды быстрее противника, то он имеет преимущества перед ним. Способность проявлять усилие взрывного характера позволяет борцу опережать противника в атаке, успешно выполнять комбинации, своевременно применять контрприемы.

Основная задача развития скоростно-силовых качеств борца заключается в развитии взрывной силы.

Средства

К средствам развития взрывной силы относятся многообразные упражнения с отягощением, при выполнении которых в рабочих фазах движения проявляются максимальные ускорения.

Например, прыжок вверх с места толчком двумя ногами со штангой на плечах (на результат). Если постепенно увеличивать вес, то в каждом прыжке ускорение при отскоке будет максимальным, хотя и различным.

Взрывная сила в данном упражнении будет проявляться до тех пор, пока вес штанги позволит добиваться ускорения в рабочих фазах движения. При дальнейшем увеличении веса штанги, когда, несмотря на усилия спортсмена, ускорение будет равно почти нулю, упражнение станет относиться уже к группе собственно силовых.

В группу упражнений взрывного характера могут входить упражнения не только с циклической структурой движения (метание, прыжки, толчок, рывок штанги), но и с ациклической, при выполнении которых можно сохранить околопредельную и субпредельную мощности (бег, плавание на короткие отрезки, спринтерские велосипедные гонки на треке).

Все упражнения для развития силы в синтезе с быстротой можно отнести к следующим трем группам:

первая группа – упражнения, выполняемые с отягощением выше соревновательного, в результате чего скорость движения уменьшается, а проявление силы увеличивается;

вторая группа – упражнения, которые выполняются с весом меньше соревновательного, но с большей скоростью;

третья группа – упражнения, при выполнении которых вес отягощения равен соревновательному, а скорость движения максимальна.

При выполнении специальных упражнений вес отягощения лимитируется необходимостью сохранить внешнюю и внутреннюю структуры спортивного упражнения. Например, максимальный вес ядра при броске из-за головы одной рукой позволяет сохранить взрывной характер усилий, для копьеметателя он может достигнуть 8–9 кг, но внешняя структура упражнения сохранится только в том случае, если вес ядра не более 2–3 кг (т.е. примерно 25–30% от максимума) и не менее 600 г.

Если сопротивление увеличивать или уменьшать настолько, что структура движения не сохранится, упражнение начинает стимулировать развитие тех мышечных групп, которые при проявлении взрывной силы не принимают участия в спортивном упражнении.

Методы

Как уже говорилось, взрывная сила специфична для группы скоростно-силовых видов спорта, но проявляется и в других видах спорта, например в футболе, волейболе и т.д. Методы развития взрывной силы являются общими для всех спортсменов, независимо от их специализации, квалификации и индивидуальных особенностей. Причем применяются они в основном в комплексе. Однако надо сразу подчеркнуть, что эти комплексы строго определены в зависимости от используемых средств скоростно-силовой подготовки. Так, при выполнении спортивного упражнения применяются методы синтетического воздействия и повторный. В тех случаях, когда спортивные упражнения используются для развития силового компонента, применяются методы аналитического воздействия, повторный и «до отказа». При выполнении специальных упражнений используются следующие методы: при избирательном развитии силового или скоростного компонента – метод аналитического воздействия и повторный, при одновременном развитии этих компонентов

– метод вариантного воздействия и повторный.

Особенность применения методов аналитического и вариантного воздействий при развитии взрывной силы заключается в следующем: при аналитическом воздействии на развитие силового компонента преодолевается сопротивление больше соревновательного. Однако очень важно варьировать его величины – они должны быть не ниже 80% и не выше 100% того предельного веса, который позволяет сохранять специфическую структуру движения. То же самое необходимо делать при аналитическом воздействии на развитие скоростного компонента. Только в этом случае вес сопротивления может быть не более 10% предельного, позволяющего сохранить специфические структуры движения – внешнюю и внутреннюю.

Если придерживаться этих методик, то возможность формирования «жесткого» стереотипа в движениях с увеличенным или уменьшенным сопротивлением будет исключена, поскольку будет происходить чистая смена сопротивлений однонаправленного воздействия. Необходимо отметить, что метод аналитического воздействия предусматривает выполнение в одном тренировочном занятии только специальных упражнений или упражнений с увеличенными либо с уменьшенными сопротивлениями (по сравнению с соревновательным сопротивлением).

Если же применяются и специальные упражнения с уменьшенными или увеличенными сопротивлениями и спортивное упражнение, то используется метод вариативного воздействия.

Изучение метода вариативного воздействия – одна из важнейших задач в решении проблем специальной и скоростно-силовой подготовок спортсменов высокой квалификации. Анализ экспериментального материала позволяет охарактеризовать особенности применения этих методов в процессе развития взрывной силы у квалифицированных спортсменов различной специализации.

Выполнение специфических упражнений с сопротивлениями больше соревновательных даже определенной интенсивности стимулирует развитие в специфических мышцах прежде всего силового компонента.

Эти упражнения способствуют росту и скоростным качествам, но только в отдельных мышцах, поскольку включается большое количество двигательных единиц с большим напряжением, тем самым повышается и градиент силы отдельных специфических мышц. Но, как уже говорилось, проявление взрывной силы специального вида динамической мышечной силы связано с суммарным напряжением всех специфических мышечных групп, иными словами, величина проявления взрывной силы в этом случае зависит и от совершенства мышечной координации.

Взрывную силу эффективно развивать с помощью различных вариантов метода вариативного воздействия. Варьирование их зависит от того, в каких движениях (хлестообразные, толкающие или вращающие) проявляются скоростно-силовые качества в спортивных упражнениях.

Возможны четыре варианта сочетания уступающей преодолевающей работы мышц при развитии взрывной силы:

1) величина сопротивления выше соревновательной, но такая, чтобы при преодолевающей работе мышц (вес сопротивления соревновательный) поддерживались пространственно-временные параметры движения, которые спортсмен способен поддерживать при акценте только на преодолевающий характер работы;

2) величина сопротивлений выше соревновательной, но такая, чтобы при преодолевающей работе мышц (вес сопротивления соревновательный) были превышены пространственно-временные параметры движения, которые спортсмен способен поддержать при акценте только на преодолевающий характер работы мышц;

3) величина сопротивления выше соревновательной при акценте на быстроту перехода от уступающей к преодолевающей работе мышц;

4) величина сопротивления выше соревновательной при обоих характерах работы мышц, но такая, чтобы при преодолевающей работе сопротивление преодолевалось с ускорением.

Роль основных компонентов взрывной силы

Концентрация мышечных усилий. Воспитание способности концентрировать мышечные усилия должно, прежде всего, осуществляться в тех условиях, которые соответствуют специфике спортивной борьбы и, в частности, идентичны характеру и режиму работы мышц при выполнении технических действий.

С этой целью специальные упражнения должны подбираться так, чтобы они соответствовали структуре технических действий.

При воспитании взрывной силы необходимо учитывать и то обстоятельство, что эта способность во многом обусловлена предварительным растягиванием рабочей мышцы, связанным с тем, что мышца, растянутая до определенного оптимума, в силу своих упругих свойств стремится возвратиться к первоначальной форме и за счет этого сокращается сильнее и быстрее.

При этом чем больше предварительная деформация мышц, тем больший потенциал напряжения развивается в ней и тем большую работу она готова произвести. Так, в бросках через силу благоприятный фон для мощного усилия создается за счет поворота туловища и приседания, в бросках прогибом – за счет приседания.

Однако в большинстве случаев борец лишен возможности предварительно принять выгодное исходное положение и вынужден проявлять взрывные усилия без каких-либо подготовительных движений.

Обусловлено это тем, что в условиях непосредственного единоборства такие движения могут раскрыть противнику намерения спортсмена, привести к запаздыванию атаки и т.д.

Специальные упражнения. Роль специальных упражнений, направленных на совершенствование способности спортсмена к проявлению взрывных усилий, возрастает в ответ на специфические сигналы. В условиях спортивного поединка сигналами может быть поза противника, его расслабление, движения той или иной частью тела, захват.

Исходя из этого, можно рекомендовать упражнения следующего типа.

Один из борцов, находящихся в крестовом захвате, получает задание неожиданно расслабиться. Такое расслабление служит сигналом для второго спортсмена, который в максимально короткое время должен оторвать партнера от ковра.

Величина отягощения. Одним из основных средств воспитания взрывной силы борца должны быть упражнения с различными отягощениями.

При применении упражнений с отягощениями необходимо учитывать, что чем ближе вес отягощения к максимальному, тем меньше число повторений можно выполнять за один подход, и наоборот.

Однако общим для всех отягощений должно являться требование, при котором на каждом тренировочном занятии борец должен выполнять только то число упражнений, при котором он способен с заданным отягощением повторять упражнение, не снижая скорости. Поэтому число подходов, характер и длительность пауз между ними в течение одного тренировочного занятия являются сугубо индивидуальными и зависят от уровня развития у спортсмена силового и скоростного компонентов взрывной силы.

При воспитании взрывной силы и совершенствовании внутримышечной и межмышечной координаций целесообразно использовать смену отягощений.

В тренировочном занятии можно рекомендовать следующее чередование отягощений:

1) величина отягощения вначале меньше, а затем больше соревновательной (вес отягощений соответствует весовой категории борца);

2) величина отягощения вначале больше, а затем меньше соревновательной;

3) величина отягощения вначале больше, а затем равна соревновательной;

4) величина отягощения вначале меньше, а затем равна соревновательной.

Изменение режима работы. При подборе специальных упражнений для воспитания взрывной силы следует также учитывать, что эффективность многих технических действий зависит от способности борца переключаться с одного режима работы мышц на другой. Если, например, прыгун в длину проявляет взрывную силу в толчке только при динамическом режиме работы мышц, а тяжелоатлет – из статического положения, то борец в процессе единоборства часто проявляет усилия взрывного характера в зависимости от создавшейся ситуации. Так, при выполнении броска прогибом с «подхода» борец проявляет взрывное усилие из динамического положения, а выполняя этот же прием из обоюдного крестового захвата, он показывает эти усилия в статическом положении.

Кроме того, эффективному воспитанию взрывной силы способствует сочетание уступающей и преодолевающей работ. В частности, эффективность выполнения бросков прогибом и бросков наклоном зависит от того, насколько быстро атакующий спортсмен переключается с уступающей работы после выполнения подготовительной фазы броска (подхода) на преодолевающий режим работы в основной фазе (отрыв и бросок противника).

Таким образом, возникает необходимость применения специальных упражнений, воспитывающих способность к быстрым переключениям с одного режима работы мышц на другой.

Совершенствование этой способности может быть достигнуто с помощью различного рода целевых установок, при которых спортсмен, максимально сокращая время, должен поднять груз «с подхода» после предварительного приседания. Особое внимание необходимо уделять упражнениям типа выпрыгивания вверх после прыжка с высоты.

При выполнении этих упражнений нужно соблюдать принципы, изложенные ранее. Так, выполняя упражнения с набивным мячом, необходимо сохранять структуру того технического действия, в соответствии с которым совершенствуются взрывные усилия.

Важным фактором для успешного проявления взрывной силы является умение спортсмена своевременно расслаблять необходимые мышцы.

Расслабление. Специальные педагогические наблюдения и анкетный опрос показали, что ведущие борцы страны придают особое внимание совершенствованию умения быстро чередовать расслабление и напряжение мышц. Так, чемпионы мира О.Караваев, А.Медведь, Р.Абашидзе, И.Богдан, Г.Сагарадзе, В.Бакунин, В.Оленик, Ш.Хисамутдинов отмечают, что перед выполнением технического действия они особым образом сосредоточиваются, а взрываются для выполнения приема из расслабленного состояния.

Учитывая, что физиологический эффект расслабления во многом зависит от режима применяемых упражнений, необходимо их подбирать таким образом, чтобы напряжение мышц сменялось активным расслаблением, и наоборот. С этой целью помимо таких распространенных упражнений, как встряхивание отдельных частей тела с последующим их расслаблением, могут быть использованы упражнения с чередованием сильного и быстрого напряжений с полным расслаблением.

Выполняя эти упражнения, необходимо сохранять характерные для того или иного технического действия позы. Можно рекомендовать упражнения в парах, когда спортсмены, напрягаясь, упираются друг другу руками в плечи, а затем один из них, неожиданно расслабляясь, резко приседает и захватывает туловище партнера, отрывает его от ковра или бросает прогибом.

МЕТОДИКА УДЕРЖАНИЯ ДОСТИГНУТОГО УРОВНЯ

РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

В круглогодичной тренировке спортсменов высших разрядов уровень скоростно-силовой подготовки уже достаточно высок, поэтому наступает такой период, когда рост взрывной силы прекращается. В этом случае необходимо использовать следующую методику:

Средства.

В ходе удержания уровня скоростно-силовой подготовленности используются спортивные упражнения и специально-вспомогательные.

Специальные упражнения применяются эпизодически.

Методы.

Основными являются методы синтетического воздействия, аналитического воздействия и повторный. Методы вариативного воздействия применяются только при выполнении специальных упражнений.

Режим работы мышц.

Основными режимами работы мышц являются динамический с акцентом на преодолевающий характер работы и статистический (пассивные напряжения). При выполнении специально-вспомогательных упражнений эпизодически используется динамический режим с сочетанием уступающей и преодолевающей работы мышц.

Величина преодолевающего сопротивления.

При выполнении спортивного упражнения величина преодолевающего сопротивления – соревновательная; при выполнении специально-вспомогательных упражнений – околомаксимальная (80–90% максимального веса); при выполнении специальных упражнений – выше и меньше соревновательной, но позволяющей сохранить внешнюю и внутреннюю структуры движения.

Интенсивность выполнения упражнения.

При выполнении спортивного упражнения интенсивность околопредельная (80–90%) и субпредельная (90–95%); при выполнении специально-вспомогательных упражнений – та же; при выполнении специальных упражнений – субпредельная (90–95%).

ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ

УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОСПИТАНИЯ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ

ОТДЕЛЬНЫХ ГРУПП МЫШЦ

Упражнения для мышц плечевого пояса:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые руки положить сбоку от набивного мяча (мяч может находиться на подвесной гимнастической скамейке или другом приспособлении).

Прогибаясь назад, рывком подбросить мяч вверх-вперед, поймать и положить на прежнее место.

2. И. п. – то же, что в упражнении 1, но с гирей. Рывком поднять гирю вверх вперед и опустить в прежнее положение.

3. И. п. – упор лежа. Сгибать и разгибать руки с хлопком (количество хлопков за 10 с).

4. И. п. – упор на руках с удержанием ног партнера, прыжки в упоре на руках.

5. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке ноги на ширине плеч, слегка согнутыми руками взяться за рейку на уровне груди хватом снизу.

Быстро, максимально напрягаясь, оказывать давление руками вверх к себе в течение 4–5 с.

6. Лазание по канату без помощи ног на скорость.

7. Лазание по наклонной лестнице на скорость.

Упражнения для разгибателей туловища:

1. И. п. – стоя, ноги врозь, с гирей, партнером или со штангой на плечах. Наклоняться вперед до угла 110–120°, затем, прогибаясь назад, рывком выпрямить туловище.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, обхватить туловище партнера, находящегося между ногами спиной кверху. Прогибаясь назад, рывком выпрямиться, поднять партнера, а затем вернуться в исходное положение.

3. И. п. – стоя, ноги врозь, у стола, наклониться вперед и обхватить стол руками. Прогибаясь назад, рывком поднять ноги, а затем возвратиться в и. п.

4. И. п. – лежа на животе, руки вытянуть вверх, ноги выпрямить.

Прогнуться, одновременно отрывая ноги и грудь от ковра.

5. И. п. – лежа на животе, руки на затылке, стопы удерживаются партнером. Прогибаясь назад, рывком оторвать грудь от ковра.

6. И. п. – лежа бедрами на гимнастическом коне или столе, ноги закреплены на гимнастической стенке, руки на затылке, туловище опущено в низ. Прогибаясь назад, рывком поднять туловище.

7. И. п. – то же, что в упражнении 6, но с набивным мячом или блином штанги на плечах.

Упражнения для разгибателей ног:

1. И. п. – стоя, ноги врозь, руки слегка отведены назад. Присесть, а затем со взмахом рук вперед-кверху прогнуть вверх.

2. И. п. – то же, что в упражнении 1, но с гирей, штангой или с партнером на плечах.

3. И. п. – то же, что в упражнении 1, но с шагом и предварительным наклоном туловища вперед.

4. И. п. – то же, что в упражнении 2, но с шагом и предварительным наклоном туловища вперед.

5. И. п. – стоя со слегка раздвинутыми ногами на гимнастическом козле (столе) высотой до 70 см. Прыгнуть вниз и, не задерживаясь, со взмахом руками вверх – вперед прыгнуть вверх.

6. И. п. – то же, что в упражнении 5, но со штангой на плечах. Прыжок выполнять с высоты 30 – 40 см.

7. И. п.– то же, что в упражнении 5. Прыгнуть вниз и, не задерживаясь, прыгнуть вверх. Во время прыжка принять позу, характерную для бросков прогибом или наклоном.

8. И. п. – ноги на ширине плеч. Перепрыгивать боком через гимнастическую скамейку (10 с).

9. И. п. – стоя ноги врозь с партнером на плечах, держаться руками за рейку гимнастической стенки. Быстро сделать полуприсед и резко встать, поднимаясь на носки.

Комплексные упражнения:

1. И. п. – стоя, в правой (левой) борцовской стойке, положить слегка согнутые руки сбоку набивного мяча, находящегося на подвесной гимнастической скамейке или другом приспособлении. Поставить сзади стоящую ногу вперед, прогнуться и рывком бросить мяч через голову.

Борцы, совершенствующие бросок наклоном, бросают мяч вперед-вверх без наклона туловища вперед.

2. И. п. – то же, что в упражнении 1, но с гирей. Поставить сзади стоящую ногу вперед; рывком поднять гирю вверх вперед.

3. И. п. – стоя, в полуприседе на двух параллельных скамейках с гирей (штангой) в руках, наклониться. Выпрямляя ноги и спину, резко вырвать гирю вверх.

Упражнения с чередованием напряжения и расслабления мышц:

1. Стать лицом друг к другу, держа набивной мяч в полусогнутых руках перед грудью. Сильно и быстро бросить мяч партнеру и сразу расслабиться.

2. Стать спиной к партнеру. Бросить набивной мяч, прогибаясь назад.

3. Спортсмены, напрягаясь, упираются руками друг другу в плечи.

Один их них, расслабляясь, резко приседает и выполняет захват туловища или ног. Вначале упражнение выполняется без отрыва партнера от ковра, а затем с отрывом.

4. Стоя или сидя чередовать быстрые и сильные напряжения с полным расслаблением отдельных групп мышц.

5. Сильно и быстро напрягаясь, принять позу, характерную для бросков прогибом или бросков наклоном, и мгновенно расслабиться.

6. Из расслабленного положения, мгновенно напрягаясь, принять позу, характерную для бросков прогибом или наклоном.

7. Напрягаясь, принять позу, характерную для бросков прогибом или наклоном, затем расслабиться и мгновенно напрячься.

8. Стоя в правой (левой) борцовской стойке и приставляя сзади стоящую ногу, напрячься, затем расслабиться и, мгновенно напрягаясь, имитировать бросок прогибом или наклоном.

9. Встряхивание рук вверху с последующим расслаблением их опусканием и сгибанием туловища.

10. Поочередные подскоки со встряхиванием свободной ноги, туловища и рук.

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ

В КАЧЕСТВЕ ОТЯГОЩЕНИЯ СОБСТВЕННОЙ МАССЫ

И МАССЫ ПАРТНЕРА

Хождение на руках. Подается команда «На первый-второй рассчитайся». Первые номера становятся на руки, вторые берут их за ноги выше лодыжек, и движение по кругу продолжается в таком положении.

Важно, чтобы у идущего на руках ноги не были согнуты в коленных и тазобедренных суставах, т.е. все группы мышц должны находиться в напряженном состоянии.

В последующем нужно научиться ходить на кулаках, опираясь только на поверхность основных фаланг 2–5 пальцев (от указательного до мизинца).

Пройдет еще какое-то время, и вы сможете ходить не просто на кулаках, а высоко поднимая одну руку, ставить ее на кулак сильным ударом. Только не надо с этого начинать. Если ваши кисти еще не готовы к такой нагрузке, можно получить тяжелую травму. Спешка здесь не к чему.

Для выполнения следующих частей упражнения нужен третий партнер, который сядет вам верхом на лопатки. Не пытайтесь этого делать на первых тренировках, если ваша физическая подготовка далека от совершенства. Такое упражнение вы сможете выполнить тогда, когда станете гораздо мощнее, чем сейчас.

Заканчивая ходьбу, остановитесь и отожмитесь на руках (партнер продолжает держать вас за ноги) сначала 10–20 раз, потом – больше.

Научитесь отжиматься на кулаках, потом – на пальцах.

При правильном выполнении упражнения нагрузка падает практически на все группы мышц.

Ходьба с партнером на плечах. Возьмите одной рукой разноименную руку стоящего лицом к вам партнера выше локтя, а другой рукой – ногу, одноименную захваченной руке, изнутри выше колена. В положении полуприседа подойдите грудью вплотную к захваченному вами бедру и, за руку затягивая партнера к себе на шею, поднимайтесь выпрямляя ноги.

Подныривая под партнера, не сгибайтесь пополам, потому что из такого положения вы не сможете разогнуться, когда он окажется у вас на шее.

Партнер должен скрестить ноги и согнуть их в коленных суставах, чтобы бедра сжимали вашу руку. Руки он должен завести вам в подмышечные впадины. В таком компактном состоянии он становится легче. Теперь вы можете переносить на себе человека такой же массы на значительные расстояния. Это самый удобный способ транспортировки, хотя и не самый комфортный для переносимого. Кстати, человека, находящегося в бессознательном состоянии, в одиночку транспортировать гораздо сложнее, чем того, кто активно помогает несущему напрягая мышцы. У расслабленного тела постоянно меняется центр тяжести, так что требуются значительные усилия при транспортировки, чтобы сохранялось равновесие.

Если вы правильно взяли партнера на плечи, то с удивлением заметите, что он не такой уж и тяжелый, дело в том, что его центр тяжести приходится на позвоночный столб. Научившись правильно делать это упражнение, вы к тому же освоили поворот на прием «бросок через плечо». Проходя с партнером на плечах по периметру зала, продолжайте движение, приняв положение полуприседа (при этом можно передвигаться на наружной или внутренней стороне ступни). Поднимая ноги (на уровень груди), выполняйте попеременно удар стопой, высоко поднимая бедро и резко выпрямляя голень. Этот вариант упражнения позволяет хорошо удерживать равновесие.

Повороты с партнером на плечах. Остановитесь. Ноги расставьте чуть шире плеч и, не отпуская партнера, начинайте повороты в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

Основная нагрузка при поворотах с отягощением падает на позвоночный столб, мышцы-вращатели, трапециевидные мышцы.

Наклоны с партнером на плечах. Ноги в том же положении. Партнер крепко держится за вас руками и ногами. Делая наклоны, вы переносите массу партнера себе на шею. Если вам трудно удержать его в этом положении, обопритесь ладонями о колени (но к этой маленькой хитрости прибегайте только в начале тренировки). Теперь разгибайтесь поднимая голову.

Попытайтесь сделать это упражнение хотя бы раз.

Постепенно увеличивайте количество наклонов. Наибольшая нагрузка при выполнении этого упражнения падает на мышцы-разгибатели спины и шеи.

Приседание с партнером на плечах. На первых порах приседайте до положения полуприседа. Когда вы сможете выполнять упражнение в приседе, можно будет смело констатировать, что мы с вами не зря потратили время.

Наклоны вперед с партнером на спине. Стоя спиной друг к другу, сцепитесь локтями и по очереди делайте наклоны вперед. Партнер, находящийся сверху, расслабляет мышцы ног и спины. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений. Стоящий внизу учится брать на спину партнера, что важно уметь борцу.

Приседания спиной друг к другу. Партнеры стоят спиной друг к другу. Опираясь друг на друга лопатками, приседайте и вставайте вместе с партнером не менее десяти-пятнадцати раз.

Выводы

1. В тренировочном процессе для борцов должны быть взаимосвязаны два основных направления: формирование спортивных движений (техническая подготовка) и развитие физических качеств (физическая подготовка).

2. Тренировочные упражнения по параметру движения и характеру нервно-мышечных напряжений должны соответствовать спортивным движениям.

3. Для достижения положительных сдвигов в развитии скоростносиловых качеств борца необходимо:

а) совершенствовать взрывные способности отдельных групп мышц, несущих основную нагрузку при выполнении движения;

б) повышать взрывную силу в отдельных фазах движения;

в) совершенствовать силу и скорость движения в целом.

4. Для повышения скоростно-силовых качеств борца необходима специализированная и целенаправленная учебно-тренировочная работа.

Учебное издание

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА БОРЦОВ

Методические указания для студентов 1–5 курсов

Похожие работы:

«r\ A.H. Семёнов B.В. Семёнова текста Часть II (Русская литература) \и Л.Н. Семёнов, В. В. Семёнова Концепт средства массовой информации в структуре художественного текста Часть II (Русская литература) Учебное пособие Сан ктП етербург ОМ SL Cl Ч, U ЛИТЕРАТУРНЫЙ ФОНД _ "Д О РО Г А Ж И ЗН И " ^ ^ ” Государственная биб...»

«М.В. Темербаева САНИТАРИЯ И ГИГИЕНА ПИЩЕВЫХ ПРОИЗВОДСТВ йрЧ Учебное пособие М ИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РЕСПУБЛИКИ КАЗАХСТАН ИННОВАЦИОННЫ Й ЕВРАЗИЙСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ М. В. Темербаева Санитария и гигиена пищевых прои...»

«Министерство образования и науки Российской Федерации Северного Арктического федерального университета МАРКИРОВКА ЖЕЛЕЗОУГЛЕРОДИСТЫХ, АЛЮМИНИЕВЫХ, МЕДНЫХ И МАГНИЕВЫХ СПЛАВОВ Методические указания к выполнению ла...»

«Казанский государственный университет им. В.И.Ульянова-Ленина УНИВЕРСАЛЬНАЯ ОПТИЧЕСКАЯ ЛАБОРАТОРИЯ Описание и методические указания Казань 1996 РАЗДЕЛ 4. ИНТЕРФЕРЕНЦИЯ СВЕТА. 4.1. ИНТЕРФЕРЕНЦИЯ СФЕРИЧЕСКИХ ВОЛН ( БИПРИЗМА ФРЕНЕЛЯ ). В наборе имеется бипризма с углом между преломляющими гранями 179°20', изго...»

«amb Легковые автомобили. Ходовая часть. Автоматическая коробка перемены передач 722.9 r !§$%& Состояние: 04/04 amb Учебное пособие подготовлено в Учебном Центре ЗАО ДаймлерКрайслер Автомобили РУС в 2004 году по материалам фирмы DaimlerChrysler AG....»

«МИНИСТЕРСТВО РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ПО ДЕЛАМ ГРАЖДАНСКОЙ ОБОРОНЫ, ЧРЕЗВЫЧАЙНЫМ СИТУАЦИЯМ И ЛИКВИДАЦИИ ПОСЛЕДСТВИЙ СТИХИЙНЫХ БЕДСТВИЙ Академия Государственной противопожарной службы Д.В. Поповский, В.Ю. Охломенко БОЕВАЯ ОДЕЖДА И СНАРЯЖЕНИЕ ПОЖАРНОГО Методическое пособие Москва 2004 ...»

«РОССИЙСКАЯ ФЕДЕРАЦИЯ ЯМАЛО-НЕНЕЦКИЙ АВТОНОМНЫЙ ОКРУГ ГОРОД НОВЫЙ УРЕНГОЙ ЧАСТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ РЕГИОНАЛЬНЫЙ УЧЕБНЫЙ ЦЕНТР ОХРАНЫ "Легион" "МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ ПО БЕЗОПАСНОМУ ОБРАЩЕНИЮ С ОРУЖИЕМ" Новый Уренгой 2016 год МЕТОДИЧЕСК...»

«Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение Республики Бурятия "Бурятский республиканский многопрофильный техникум инновационных технологий" Борискина Е. В. УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ ПО ТЕМЕ "ЖИЗНЬ И ТВОРЧЕСТВО Л. Н. ТОЛСТОГО. РОМАН "ВОЙНА И МИР"МЕТОДИЧЕСКИЕ...»

«ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ ЧАСТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ “МУРМАНСКИЙ КООПЕРАТИВНЫЙ ТЕХНИКУМ ” МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ И КОНТРОЛЬНЫЕ ЗАДАНИЯ по дисциплине "Документационное обеспечение управления" Рассмотрено на заседании ОЦМК Протокол № от ""2016 Зав. ОЦМК Е.Э. Лободенко Мурманск, 2016...»

«Частное учреждение образования Минский университет управления А.А. Клименко Учебно-методические указания по выполнению управляемой самостоятельной работы студентами дневной формы обучения специ...»








 
2017 www.lib.knigi-x.ru - «Бесплатная электронная библиотека - электронные материалы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.